Jostain on aina lähdettävä liikkeelle. Jos on elämäntapamuutoksesta, niin suunta on yleensä vain parempaan aloitti miten hyvänsä, mutta mä aion nyt antaa muutaman vinkin, minkä olen itse todennut erittäin hyviksi. Näin ehkä joku säästyy muutamalta hermojen menetykseltä, lannistumiselta ja ajan hukkaamiselta. Pidetään kuitenkin mielessä, että en ole ammattilainen, nämä on vain mun mielipiteitä ja omia kokemuksia, joista saa ottaa ideoita tai olla ottamatta ?

Ruoka.

Elämäntapamuutos kannattaa aina aloittaa laittamalla ruokailutottumukset ja ruokavalio kuntoon. Ruoka on meidän kehon polttoaine ja kun se on kunnossa, niin on energiaa lähteä liikkeelle. Oikeanlainen ruoka myös parantaa unenlaatua. Ruokailun laittaminen uusiksi on myös se vaikein osuus ja kun siinä onnistuu, niin onnistuu ihan missä tahansa. Tähän suosittelen lämpimästi ammatilaisen apua. Vaikka tuntuu, että esim ravintovalmentajan palvelut on kalliita, niin se on oikeasti pieni hinta sun omasta terveydestä ja loppuelämän hyvinvoinnista. Voi myös opiskella itse ja ottaa selvää, mutta ammattilaisen apu on aina ammattilaisen apu. Jos kuitenkin päätät tulla toimeen ilman, niin tässä muutama vinkki siihen:

-Ota selvää paljonko kulutat päivän aikana

-Pidä ruokapäiväkirjaa noin viikon ajan (ole rehellinen, ei ole mitään hyötyä jos ei kirjaa kaikkea)

-Käytä apuna sovelluksia joista näet ruoan kalorit (esim Fatsecret)

-Laske itsellesi sopiva ruokamäärä eli jos tavoite on painonpudotus niin siihen riittää noin 500kalorin vaje/päivä eli 3500/vko

-Älä kiellä turhaan mitään koska se aiheuttaa mielitekoja

-Älä kituuta. Varsinkin naiset tuppaavat yleensä syömään aivan liian vähän ja sen takia paino ei laske.

-Älä korvaa ruokaa herkuilla. Jos herkuttelet, niin syö silti normiruokaa. Näin herkkujen määrä pysyy maltillisena.

-Kevennä kasviksilla eli lisää annoksiin salaattia, kurkkua yms. Ne täyttävät, mutta ei tule turhia kaloreita.

-Jos ei jaksa laskea kaloreita tai punnita, niin lautasmalli on loistava apu. Kannattaa kuitenkin muistaa järkevä lautasen koko.

-Tee itse ja mausta itse. Marinadeissa ja eineksissä on turhia sokeireita, suolaa yms.

-Osta sydänmerkkituotteita.

-Syö säännöllisesti n. 5x päivässä. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja mielitekoja tulee vähemmän. Nälkä ei myöskään iske liian kovaa, jolloinka olisi myös helppo sortua ahmimiseen.

-Syö ruokia joista pidät. Ei ole mitään järkeä syödä kanaa ja parsakaalia jos ei voi sietää kanaa ja parsakaalia. Elämäntapamuutoksessa pitää valita itselle sopivia asioita.

-Ei ole olemassa repsahduksia. Elämäntapamuutoksessa on kyse tasapainosta. Silloin herkkujen syöminen ei ole repsahdus, vaan opetellaan uutta ja parempaa tapaa herkutella.

Tässä siis muutama tärkein neuvoni koskien syömisiä. Se ei tosiaan ole rakettitiedettä, mutta välillä se on todella vaikeaa. Ei kannata kuitenkaan tehdä siitä ongelmaa vaan aina voi kysyä, etsiä tietoa ja hankkia apua. Vertaistuki esim somessa on aivan loistavaa!

Liikunta.

Sitten kun ruokavalio alkaa olla hanskassa, niin on aika tarkastella liikuntatottumuksia. Koska kyseessä on edelleen elämäntapamuutos, niin kannattaa kokeilla ja etsiä niitä liikuntamuotoja, jotka itsestä tuntuvat hyvälle. Ei ole mitään järkeä hinkata salilla 3x/vko, jos siitä ei tule hyvä olo. Ei myöskään kannata lähteä heti repimään ihan täysillä, vaan pikkuhiljaa lisätä liikkumista omaan arkeen. Tässäkin loistavana apuna on ammattilaisen palvelut. Voit palkata itsellesi PT:n tai sitten kysyä omalta terveysasemalta liikuntaneuvojaa. Nämä kuntien liikuntaneuvojat on usein maksuttomia ja sillä pääsee oikein hyvään alkuun, varsinkin jos ei ole aiemmin liikkunut juuri ollenkaan. Tässä muutama itseni hyväksi haivaitsema vinkki:

-Lisää liikuntaa vähitellen. On turha lähteä heti repimään 5km lenkkejä jos 1km riittää. Näin motivaatio pysyy paremmin yllä.

-Aseta itsellesi tavoite. Esimerkiksi vuoden loppuun mennessä jaksat kävellä 10km.

-Etsi itsellesi sopivia liikuntamuotoja. Mun lemppareita on uinti, pyöräily, juoksu, kävely ja n.20min kotitreenit.

-Sovi sporttitreffejä kavereiden kanssa. Kahvittelun ja pullittelun sijaan voi hyvin lähteä lenkille.

-Ota lapset mukaan. Lapset ei ole mikään este liikkumiselle. Lasten kanssa voi käydä lenkilla, pelata palloa yms. Lapsista on ihanaa kun aikuinen touhuaa heidän kanssaan. Se oma esimerkki auttaa myös lapsia innostumaan liikunnasta.

-5min on parempi kun ei yhtään. Ei siis pidä vaipua synkkyyteen jos joinain päivinä liikkuu vain vähän, koska kaikki liikunta on aina hyvästä.

-Muuta rutiineita. Mitä jos valitsisit tänään auton sijasta pyörän? Tai jättäisit auton vähän kauemmaksi parkkiin ja kävelisit loppumatkan?

-Aktiivisuusranneke ja sykemittari/vyö ja aktiivisuutta mittaavat sovellukset. Näin näkee kuinka liikkuu ja pystyy myös seuraamaan omaa kehitystään.

-Arkiaktiivisuuden lisääminen ja istumisen vähentäminen.

Uni.

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi keskeisessä asemassa elämäntapamuutosta on uni. Väsyneenä mikään ei huvita eikä jaksa tehdä mitään. Passiivisuus kuitenkin huonontaa unenlaatua ja kierre on valmis. Nyt kun ruokavalio ja liikunta on laitettu ensin kuntoon, niin ihan huomaamatta unenlaatu ja -määrä ovat parantuneet. Itselläni painajaiset on vähentyneet, nukahtamisaika lyhentynyt ja herään oikeasti virkeänä aamulla. Tässäkin säännöllisyys ja päivien rytmitys on auttanut todella paljon. Ylenpalttinen iltaherkuttelu aiheutti levottomia unia ja yöheräämisiä. Tässä muutama vinkki parempaan uneen:

-Rauhoita illat.

-Älä syö liian myöhään. Silloin olo tuntuu nukkumaan mennessä raskaalta ja unenlaatu voi huonontua.

-Telkkari pois makuuhuoneesta. Meillä sitä ei siellä ole ollutkaan juurikin siksi, että sitä tulisi katsottua ennen nukkumaan menoa ja nukkumaan meno viivästyisi.

-Yritä mennä samaan aikaan nukkumaan. Poikkeuksena tietty vuoro- ja yötyöläiset.

-Älä käytä kännykkää sängyssä. Rauhoita sänky teknologiasta.

-Tuuleta makkari ennen nukkumaanmenoa. Viileässä uni tulee nopeammin ja nukkuu paremmin.

Tässä nyt mun vinkit kuinka päästä alkuun elämäntapamuutoksessa. Seuraavassa kirjoituksessa annan vinkkejä niihin henkisenpuolen juttuihin, esim muutokseen omassa ajattelutavassa.

Pienen motivaationotkahduksen jälkeen elo on taas ollut ihanaa. Piti tehdä pientä asennetarkistusta ja kipuilla hieman, että taas huomasi olevansa hieman pönttö ja ajattelevansa liikaa. Koin siis, että tuloksia ei ole tullut yhtään ja voin ihan hyvin heittää hanskat tiskiin projektini kanssa. Onneksi en kuitenkaan jaksanut luovuttaa, sillä pitkäjänteisyys on palkittu.

Paino on lähtenyt tippumaan ihan kivasti. Energiaa on todella paljon ja yöunien laatu on parantunut entisestään. Pieni hetki tuli, että mieleni teki mieli syödä kaikkea, mutta nostin vähän kaloreita niin mieliteot loppui siihen. Nyt siis syön päivittäin noin 1900-2300kcal. Treenien teko on vähän tökkinyt, mutta en oo siitä jaksanut stressata, koska käyn lenkillä joka päivä ja arkiaktiivisuus on lisääntynyt paljon. Juoksumotivaatio on kohdillaan ja olen onnistunut rikkomaan omia ennätyksiäni. Venytellä pitäisi enemmän, sillä jalat tuntuvat välillä todella raskailta. Onneksi tälläviikolla on taas hieroja, niin saa ne nyt auki ja motivaatiota ylläpitää sitä.

Itsensä motivointi.

Kerroin tuossa alussa, että oli vähän motivaatio hukassa kun ajattelin, että en ole saanut mitään aikaiseksi. Otinkin siis kovat keinot käyttöön ja kaivoin neuvolakortin esiin ja viimeisen vaakalukeman mikä siihen oli kirjattu.. 119kg ? Se oli rv 37+?, eli osa siitä painosta oli vauvaa sun muuta, mutta silti. Synnäriltä kotiuduin reilu 116kiloisena ja nyt siis painan 102,5. Olen siis alle vuodessa laihtunut noin 14kiloa, tekemättä kuitenkaan mitään älyttömän radikaalia. Aika hyvin, vaikka itse sanonkin.

Tästä vertailusta sain rutkasti lisää virtaa ja motivaatiota. Se myös valoi uskoa tähän omaan tekemiseeni. Tämä on kuitenkin eräänlainen ihmiskoe, sillä teen tätä itse ja oikeasti se terveys ja hyvinvointi edellä. Kävin myös hetki sitten verikokeissa, jotka osoittivat minun olevan täysin terve, eikä ole mitään puutoksia yms missään. Sokeri oli hieman koholla, mutta sitä tarkkaillaan ja lääkäri sanoi, että sekin oli laskenut edellisestä kerrasta.

Tässä mun kuulumiset tältä erää. Tsemppiä kaikille samassa tilanteessa oleville. Muistakaa pitkäjänteisyys, säännöllisyys ja rutiinit. Ne on se juttu. Eikä saa vaipua synkkyyteen vaikka välillä tuntuisi että mikään ei suju. Ne elämäntavat ei ole muuttuneet yhdessä yössä huonoiksi, joten ne ei muutu hyviksi myöskään yhdessä yössä.